Kako pravilno vežbati?

Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mere koje sam uvrstio u plan treninga.

 

 

 

Prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma, i prema tome odrediti intezitet, formu i ciljeve vežbanja. Pre odluke za bilo koji način vežbanja, neophodno je da obavite lekarske preglede koji obuhvataju: krvna slika sa biohemijom, opšti pregled zdravstvenog stanja i funkcionalno testiranje.

Prema nalazima lekara utvrđuje se da li:

  1. Možete da bavite fizičkom aktivnošću
  2. Možete, ali kontrolisano
  3. Ne možete

Podatke zabeležite na listi:
T V (telesna visna)
T M (telesna masa)
Godine
Metabolička starost
% MASTI
% KOSTI
% MIŠIĆI
% VODA
Krvni pritisak
Puls/mir
BMI index
Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne razlog
Na putu do posla – uradio/ ne razlog
Na poslu – uradio/ ne razlog
Brza šetnja – uradio/ne razlog

Stav Američkog koledža sportske medicine je da postoje tri oblika fizičkog vežbanja:
a vežbe fleksibilnosti
b kardiovaskularne izdržljivosti
c mišićne snage i izdržljivosti

a) Vežbe fleksibilnosti važne su zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kosti, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vežbe su važne i zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči da pravilno diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.

b) Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti rade se u preporučenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava, već pospešuje njegov rad. Vežbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost celog tela.

c) Vežbe mišićne snage i izdržljivosti obuhvataju vežbanje sa opterećenjem i služe za povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente i oblikuju telo.
Na kraju, slede vežbe rastezanja , odnosno takozvana zona rashlađivanja organizma.

Intezitet vežbanja

Trebalo bi da se održava u tzv. „zoni zdravlja„. Preporučujem VAm intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70 posto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u „zoni zdravlja„, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja:

Egzaktan način:
Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70 posto. Primer: Osobi od 30 godina u „zoni zdravlja„ srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti

Određivanje po osećaju:
Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u „zoni zdravlja„. Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod „zone zdravlja„, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.

Tajming vežbi

U okviru ovog programa trebalo bi tri puta nedeljno da imate trening fleksibilnosti, misicne snage i izdrzljivosti, I jos dva puta u toku nedelje treba da imate aerobnu aktivnost, preporucujemo brzu setnju!

Moja preporuka je da ponedeljkom, sredom i petkom imate vezbe fleksibilnosti, misicne snage i izdrzljivosti, a utorkom i cetvrtkom aerobnem odnosno vezbe kardiovaskulaarne izdrzljivosti.
Tokom vikenda, takodje preporucujemo fizicku aktivnost aerobnog tipa, sto ga cu Vam dati nekoliko predloga

Brza šetnja

Trajanje
Prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih 5 pet minuta zagrevajte se laganim pešačenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta.

Tehnika pravilnog hodanja
Stopala: pravite u jednoj minuti umesto dugih, više kraćih koraka
Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći ih čvrsto u tom položaju. Koristite leđne mišiće koji treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena.
Odgurivanje: u cilju da se za vreme hoda snažno odgurujete napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo.

Odeća
Odeća tokom pešačenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hladnoće, a obuća udobna (ukoliko ste u mogućnosti, koristite patike i to platnene sa
mekanim đonom).

Intenzitet
Intezitet pešačenja odredite mereći puls i maksimalnu frekvenciju rada srca. Puls merite u miru, u naporu i posle napora. Merenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju odmah s leve strane iznad šake, izbrojite otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite taj broj sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u 1 minuti.
Dobijene vrednosti vam pokazuju u kojoj ste zoni maksimalne srčane frekvencije za vreme pešačenja.
Prvog dana vežbajte na 50 posto maksimalne srčane frekvencije.

ZaŠto brza Šetnja?
Zato što:

  1. tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
  2. angažuju se velike mišićne grupe
  3. brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem
  4. ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima kao i uz minimum troškova

Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu prekinite trening. Potražite savet lekara.Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu.

Po završetku aktivnosti uzimajte vodu, koju možete slobodno da pijete, kako pre, tako i za vreme brze šetnje.
Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu, a najbolje bi bilo kada biste se snabdeli malim pulsmetrom, odnosno monitorom srčane frekvence.

Brza šetnja je spontana aktivnost, za razliku od vožnje bicikla ili rolera gde morate da znate Tehniku

Voznja bicikla

ZaŠto voŽnja bicikla?
Zato što:

  1. vožnja bicikla je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tela i očuvanje zdravlja
  2. jača srce
  3. snižava krvni pritisak
  4. povećava potrošnju energije
  5. sagoreva višak masti
  6. održava tonus tela, bedara, zadnjice, stomaka
  7. snižava nivo stresa i napetosti

Trajanje
Vozite bicikl do 30 min, uz prvih prvih 5 min zagrevanja laganom vožnjom, poslednjih 5 minuta usporite okretanje pedala. Kontinuirana vožnja treba da traje 20 minuta. Nakon vožnje rastegnite celo telo, a posebno noge kao najangažovaniji deo tela.

Intenzitet
Vozite na 50-60 posto maksimalne srčane frekvencije. Za povoljne kardiorespiratorne efekte pedaliranje treba da bude oko 90 obrtaja u minutu. Izračunajte koliko puta jedna noga napravi kompletnih okreta za 15 sekundi. Cilj je 22 do 23 okreta.

Odeća i oprema
Udobna i zaštitna od hladnoće i toplote. Ako temperatura padne ispod 18 stepeni, preporučuje se korišćenje višeslojne biciklističke opreme pripijene uz telo.

Ukoliko tokom vožnje osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu, stanite. Potražite savet lekara!

Uvek važi pravilo da dva do tri sata pre vožnje ne jedete tešku hranu.
Po završetku vožnje pijte vodu, koju možete piti i pre i za vreme vožnje bicikle.
Dobro je da merite vrem vožnje satom,štopericomili pulsmetrom.

Voznja rolera

ZaŠto roleri?
Zato što:

  1. pružaju maksimalno uživanje
  2. povoljno deluju na kardiovaskularni sistem i određene mišićne grupe (muskulatura oko kukova i gluteusa praktično se ne može zategnuti ni jednim drugim oblikom fizičke aktivnosti).
  3. vožnja angažuje celo telo
  4. sila koja opterećuje zglobove praktično je zanemarljiva

Intenzitet
Vozite rolere u opsegu od 50-60 posto maksimalne srčane frekvencije. Optimalni intenzitet vožnje rolera zavisi od mnogih faktora (pozicije tela pri vožnji, zamora u nogama, bola u slabinama ili vratu, karakteristike rolera, terena, vrste vožnje).

Ukoliko vam lupa srce, ostajete bez daha, muka vam je i vrti vam se u glavi, prekinite aktivnost potražite pomoć lekara!

Ostale stvari u pogledu hrane, vode i merenja brzine kretanja i pulsa, iste su kao i za vožnju bicikla. Nemojte jesti tešku hranu, niti uzimati obroke najmanje dva do tri sata pre početka aktivnosti.

Kakvi roleri?
Najfunkcionalniji su roleri sa četiri točkića.
Prečnik točkića utiče na stabilnost u vožnji. Udobniji su oni sa većim prečnikom (76-80 mm), dok oni sa manjim (oko 72 mm) pokazuju bolje manevarske karakteristike za brzu vožnju.
Roleri sa tvrđim točkićima se sporije troše, ali u manjoj meri ublažavaju udarce.
Gojaznim osobama preporučuju se roleri sa tvrđim točkićima.

Odeća
Komforna

Zaštita
Kaciga, štitnici za kolena i ručni zglob

Plivanje

ZaŠto plivanje?
Zato što:

  1. horizontalna pozicija tela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema
  2. voda blagotvorno deluje na organizam
  3. vežbanje u vodi iziskuje manje napora
  4. voda pogodno deluje kod osoba sa problemima kičmenog stuba, povreda nogu, oštećenja zglobova
  5. angažujete celo telo

Intenzitet
Telu je potrebna određena adaptacija na vodu i novi položaj, pa stoga preporučujemo: Zagrevanje i hlađenje uradite umerenim plivanjem, u zoni od 50-60 posto maksimalne srčane frekvencije. Kada je reč o plivanju, frekvencija se određuje formulom koju smo već naveli.
Kontinuirano plivajte 10 min u zoni od 60-70 posto maks. srčane frekvencije, veoma pogodnoj za osobe koje se bave rekreacijom. Prvog dana ne prelazite zonu od 60 posto maksimalne srčane frekvencije.

Oprema
Kupaći kostim, Naočare, Kapa

Ukoliko osetite brzo lupanje srca, da veoma teško dišete, mučninu, vrtoglavicu PREKINITE AKTIVNOST

Trajanje
Za početak plivajte do 20 min. Pre ulaska u vodu, zagrejte telo tako što ćete uraditi nekoliko vežbi oblikovanja. Nakon ulaska u vodu, pored ivice bazena, uradite vežbu disanja. Držite se sve vreme za ivicu bazena, desetak puta zaronite, izdahnite vazduh pod vodom, izronite. Prvih 5 min plivajte lagano i uz duboko disanje, pravite što veće i duže zaveslaje. Poslednjih 5 min usporite.
Kontinuirano plivajte 10 min i kombinujte stilove i tehnike plivanja. Udah van vode, izdah pod vodom. Nakon plivanja restegnite telo.

Ove preporuke aerobnom dela treninga su samo za prvu nedelju!
Tokom druge nedelje, povecavamo trajenje i intenzitet setnje, pa Vam preporucujem da setate do 50 min i to na 60% maksimalne srcane frekvencije! Takodje, mozete podeliti vreme setnje na dva dela, tako da setate po 25 min prepodne i popodne! Posebno napominjem da se prvih 5 min zagrejete laganim pesacenjem, aposlednjih 5 min usporite hod!

U drugoj nedelji, voznju bicikla i rolera povecavate na 45 min i to na 60% maksimalne srcane frekvencije, a zagrevanje i rastezanje teba da bude po 5 min.

Sto se tice plivanja, u drugoj nedelji pratite uputstva kao za prvu nedelju, jedino produzite kontinuirano plivanje na 30 min.

U trecoj i cetvrtoj nedelji program za sve predložene fizičke aktivnosti ostaje isti, samo se povecava intenzitet vezbanja. Posto se u drugoj nedelji povecao na 60 %, u trecoj i cetvrtoj nedeji povecava se do 70% maksimalnog srcanog rada!

Da bi ste znali koliko kalorija trošite pri različitim fizičkim aktivnostia, daću Vam nekoliko osnovnih informacija:

  • lagane vežbe sagorevaju od 3-5 kcal u minuti
  • vežbe srednje težine sagorevaju od 6-8 kcal u minuti
  • teške vežbe sagorevaju od 9-11 kcal u minuti

Ovo znači da za sat vremena spore šetnje, rada u bašti, laganog plesa ili nekih kućnih poslova, potrošite od 250-350 kcal.
Za sat vremena plivanja, brzog hoda, košarke, vožnje bicikla, treninga snage ili aerobika, potrošite od 450-650 kcal, dok za sat vremena džoginga, preskakanja konopca, penjanja uz stepenice, skijanja ili fudbala, potrošite od 650-850 kcal.

Preporučujem Vam da u slučaju da ako prilikom fizičke aktivnosti primetite upozoravajuće znake organizma kao što su opšta slabost, bolovi u grudima, mučnina, vrtoglavica ili gubitak daha, odmah prestanete sa vežbanjem i javite se vašem lekaru.