specijalna gošća Danijela Dimitrovska
Vežbe razgibavanja radimo od 10-15 sec, dišemo ujednačeno, izdišemo kada iz početnog položaja napravimo pokret i udišemo dok se vraćamo u početni položaj. Pravimo kratke pauze 3-5 sec. između ponavljanja pokreta i 10-15 sec. pre nego što započnemo sledeću vežbu.
Vežbe za vratni deo kičme i povećanje pokretljivosti vrata
1. Početni položaj – u stojećem položaju, stopala u širini kukova, ruke opuštene pored tela, okrenemo glavu u stranu, pa pravimo polukrug bradom od jednog do drugog ramena.
2. U stojećem položaju, savijamo glavu napred (bradom ka grudima), podižemo glavu i usmerimo pogled na gore.
Vežbe za razgibavanje ramenog pojasa
1. Početni položaj- stopala u širini kukova, ruke opuštene pored tela, kruženje ramenima u napred 10-15 sec, kruženje ramenima u nazad 10-15 sec.
2. Početni položaj- stopala raširena u širini kukova, ruke opružene ispred tela, podižemo ruke na gore i vraćamo u početni položaj.
3. Početni položaj, ruke opružene u visini ramena, šake okrenute na dole, rotiramo podlakticu, okrećemo šake na gore i vraćamo u početni položaj.
4. Početni položaj- u stojećem položaju, ruke ispred tela ukrštenim prstima na šakama, jednu ruku hvatamo za lakat i guramo u suprotnu stranu,vratimo u početni položaj , pa promenimo ruku.
5. Početni položaj- u stojećem položaju, ruke iznad glave savijene u laktovima, jednom rukom hvatamo suprotni lakat i lagano vučemo ka suprotnoj ruci,vratimo u početni položaj pa promenimo ruku.
Vežbe sa opterećenjem za jačanje mišića gornjeg dela tela
Vežbe sa opterećenjem radimo od 10-15 ponavljanja laganim tempom. Dišemo ujednačeno , izdišemo kada iz početnog položaja napravimo pokret i udišemo kad se vratimo u početni položaj.
1. Početni položaj- u stojećem položaju, stopala u širini kukova na elastičnoj traci, ruke savijene u laktovima u visini ramena držimo se za krajeve trake, opružimo ruke na gore, zategnemo elestičnu traku i vratimo u početni položaj.
2. Početni položaj- u stojećem položaju, stopalo preko trake, ruke pored tela savijene u laktovima drže krajeve trake, podižemo ruke na gore, zategnemo traku i vratimo u početni položaj.
3. Početni položaj –u stojećem položaju, stopalo preko trake, ruke opružene drže krajeve trake, savijamo ruke u laktovima, zatežemo traku i vraćamo u početni položaj.
4. Početni položaj- u stojećem položaju, stopalo preko trake, ruke opružene iza kukova drže traku zategnutom, savijamo ruke u laktovima, zategnemo traku vratimo u početni položaj.
5. Početni položaj- u stojećem položaju, stopala raširena u širini kukova, ruke u visini ramena savijene u laktovima drže traku oko trupa, opružimo ruke u laktovima, zategnemo traku i vratimo u početni položaj.
6. Početni položaj- u stojećem položaju, stopalo preko trake, ruke ispred tela savijene u laktovima u visini ramena, drže traku zategnutom, pomerimo laktove u stranu i vratimo u početni položaj.
7. Početni položaj- u stojećem položaju, stopala u širini kukova, ruke opružene iznad glave sa elastačnom trakom, spustimo ruke u visini ramena, zategnemo traku i vratimo u početni položaj.
Vežbe sa opterećenjem za jačanje mišića donjeg dela tela
1. Početni položaj- u stojećem položaju, stopala preko trake u širini kukova, ruke opružene pored tela drže traku maksimalno zategnutom, napravimo polučučanj – savijemo kolena i vratimo u početni položaj.
2. Početni položaj- u stojećem položaju, stopala preko trake u širini kukova, ruke opružene ispred tela drže traku maksimalno zategnutom, polučučanj- savijemo kolena i vratimo u početni položaj.
3. Početni položaj- u stojećem položaju, iskorak jednom nogom na elastičnoj traci, ruke ispred tela, drže traku zategnutom, savijamo oba kolena, vratimo u početni položaj i zamenimo prednju nogu nakon prve serije izvođenja vežbi.
4. Početni položaj- na kolenima, obe šake postavljene na tlo, stopalo preko trake, šakama zategnemo krajeve trake, opružimo jednu nogu i vratimo u početni položaj. Zamenimo nogu nakon prve serije vežbi.
5. Početni položaj- u sedećem položaju,noge polusavijene, jednom rukom obavijemo traku oko kolena, širimo kolena u stranu i vratimo u početni položaj.
Vežbe raztezanja traju od 10-15 sekundi, ponavljaju se 4x i bitno je da se urade u tačno opisanom položaju. Raztezanje se mora uraditi do kraja i ne sme da bude bolno .
Vežbe za rastezanje donjeg dela tela
1. U sedećem položaju, noge ukrštene-turski sed, lagano potiskujemo kolena na dole.
2. U sedećem položaju, noge raširene, rukama naizmenično idemo ka stopalima u jednu, pa u drugu stranu.
3. U stojećem položaju, jednu nogu savijenu u kolenu šakom povlačimo pozadi, pa promenimo nogu.